Mersin Futbol Fitness

Olimpia Spor Merkezi – Futbol Fitness

Modern futbolun uygulanabilir olmasının en önemli sebeplerinden birinin fiziksel kondisyonu, kas dayanıklılığını, koşu mesafesini ve takım içi uyumu artıran antrenman programları olduğunu biliyor muydunuz? Doğru antrenmanla kondisyonunuzu artırabilirsiniz!

İlk hedefiniz aerobik kapasitenizi güçlendirmek olmalıdır ki 10 dakikada nefes nefese kalmayın. Bu tip antrenmanlarda en fazla yapılan hata sabit hızda kilometrelerce koşu yapmaktır. Oysa futbol, sabit hızda hareket ederek değil; yürüme, yavaş hızda yer değiştirme, koşma, depar atma gibi değişik hız seviyelerinde ve farklı yönlerde harekete ihtiyaç duyar. Bu değişkenlere ve tempoya en uygun antrenman ise şiddeti bir anda artırıp azaltmamızı sağlayan interval antrenmanlardır. Bu antrenmanlar, kalp atışlarını hızlandırıp yavaşlatarak maç sırasındakine benzer bir şekilde çalıştıracak ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Peki, nedir interval antrenman?

Sulap Berk D.
Fitness Eğitmeni

Fatma B.
Reformer & Pilates
Fitness Eğitmeni

Okan D.
Fitness Eğitmeni

Sultan C.
Fitness Eğitmeni

Nihat M.
Fitness Eğitmeni

Burada bir parantez açalım. İnterval antrenman; kısa ve yoğun koşunun devamında eşit ya da çok az daha uzun bir toparlanma sürecini içeren ve temelinde vücudu daha yüksek tempolara alıştırma antrenmanıdır diyebiliriz. Basit bir örnekle açıklamak gerekirse; bir ısınmadan sonra 2 dakikalık oldukça yüksek tempoda koşup 2-3 dakika nefes düzelene kadar hafif tempo ya da yürüme şeklinde yapılan antrenmanları karşılar. Birkaç tekrarla yapacağınız interval antrenmanları zaman içerisinde harika bir tempo tutturmanıza yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre kalbi güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran interval antrenman özellikle futbolcuların ihtiyaç duyduğu kondisyonu sağladığı gibi vücudunuzun yağ yakmasını da sağlayarak hem profesyonel hem amatör hayatınızda size iyi gelir.

Hem aerobik (uzun süreli) hem de anaerobik (kısa süreli) kondisyona ihtiyaç duyacağınız 45 dakikalık 2 yarıdan oluşan ve 90 dakikalık zamanın iyi yönetilmesiyle doğrudan ilişkili olan spor dalı futbolda, çabuk yön değiştirmeniz ve maksimum seviyede hızlı olmanız oyunun gidişatını değiştirebilir. Kondisyon tam da bu noktada önem taşır. Hızlı, etkili ve oldukça pratik hareketlerden oluşan basit bir kondisyon artırma programı özellikle günümüzde bütün futbol antrenörleri tarafından tercih edilir. Öncelikle, kondisyon artırma programının futbolcunun fiziksel kondisyonuna ve vücut yapısına göre hazırlanması gerektiğinin altını çizelim ve futbol için hazırlanacak bir programın nasıl olması gerektiğini incelemeye başlayalım.

Her şeyden önce programınızın çok iyi tasarlanması ve planlaması oldukça önemlidir. Programınızı hazırlarken de hangi dönemde olduğunuzu (sezon, sezon öncesi, sezon dışı gibi) belirlemeli ve programınızı ona göre hazırlamalısınız. Tek ayırt edici özellikler ve dikkat etmeniz gereken unsurlar bunlarla sınırlı değil elbette. Mevkiye ve pozisyona göre değişkenlik gösteren futbolda, örneğin bir orta saha oyuncusu için daha fazla aerobik kondisyon gerekirken, bir kaleci için anaerobik ve patlayıcılık daha çok gerekli olabilir.

Pozisyonlara göre koşuların dağılımı bir araştırmaya şu şekilde olmalıdır:

Defans:
Yürüyüş %36
Koşu %41
Yoğun Koşu %17
Maksimum Depar %6

Orta Saha:

Yürüyüş %31
Koşu %38
Yoğun Koşu %20
Maksimum Depar %11

Hücum:
Yürüyüş %39
Koşu %35
Yoğun Koşu %23
Maksimum Depar %13

Her hâlükârda, pozisyon ne olursa olsun, kondisyonel kriterleri yüksek seviyeye çıkarmak için aerobik bir alt yapı oluşturmak sizin faydanıza olur. 1-2 gün aralıklar ile yapılan dairesel antrenmanların koordineli yürütülmesi de bir futbolcunun performansını oldukça artırabilir. Hem yeni başlayanların hem de profesyonel sporcuların tercih edebileceği bu dairesel hareketler, futbolcunun dayanıklılığını artıracağı gibi, güçsüz ve dengesiz kas gruplarını geliştirmek için de oldukça ideal bir program fırsatı sunar. Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman aşağı düşmez. Her bir setteki tekrar sayıları genellikle yüksek olan bu antrenman, kas grubunuzu güçlendirmenizi sağladığı gibi dayanıklılığınızı da artırır. Setlerin, tekrarların, tur sayılarının programı uygulayacak kişinin deneyimine ve formuna göre hazırlanması olası bir sağlık problemi yaşamanızı önleyecektir. Kilo vermek, kas yapısını düzeltmek ve daha zinde hareket edebilmek için sporcuların tercihi olan dairesel antrenman bir futbolcu için en iyi idman fırsatını sağlar.