Mersin Kondisyon ve Dayanıklılık Antrenmanı

Olimpia Spor Merkezi – Kondisyon Ve Dayanıklılık Antrenmanı

Kuvvet fiziksel performansın belirlenmesinde önemli bir parametredir. Temel motorik becerilerimizden biri olan kuvveti, üzerine her şeyin inşa edilebileceği bir temel olarak düşünebilirsiniz. Performansınızı bir üst seviyeye çıkarmak, gücünüzü arttırmak istiyorsanız öncelikle kuvvet çalışmaları yapmış olmanız gerekmektedir.

Sulap Berk D.
Fitness Eğitmeni

Fatma B.
Reformer & Pilates
Fitness Eğitmeni

Okan D.
Fitness Eğitmeni

Sultan C.
Fitness Eğitmeni

Nihat M.
Fitness Eğitmeni

Kuvvet antrenmanını ağırlıklar, direnç bantları, kendi vücut ağırlığınız hatta yer çekimini kullanarak her yerde uygulayabilirsiniz. Yapacağınız antrenmana karar vermekte zorlanıyor olabilirsiniz. Bu noktada kuvvet antrenman programı oluştururken sizlere birkaç tavsiyemiz olacak.

Öncelikle amacınızı belirleyin ve antrenmanınızı olabildiğince kişiselleştirmeye çalışın. Haftada kaç gün antrenman yapabileceğinizi düşünün. Programınızı oluştururken mevcut antrenman seviyeniz ve antrenman geçmişinizi göz önünde bulundurmayı unutmayın. Yeni başlıyorsanız haftada 3 gün full body antrenmanları tercih edebilirsiniz. En az bir gün dinlenme periyodu eklediğiniz bu program hızlı gelişim sağlamanıza yardımcı olabilir. Antrenman geçmişiniz daha iyi ise ya da spora daha çok vakit ayırabilecekseniz split antrenmanlara yönelebilirsiniz. Hangi programı seçerseniz seçin ağırlık seçimini doğru yapmaya çalışın. Ayrıca hareketi sadece yapmaya odaklanmayın. Hareket temponuz, tüm hareket boyunca doğru formu uygulamanız elde edeceğiniz verim açısından kaldırdığınız yük miktarından çok daha önemlidir.

İtiş, (bench press, dips) çekiş, (row, pull up) alt ekstremite için bir kalça baskın (deadlift, nordic hamstring, back extension) bir diz baskın (squat, step up, lunge) tek ve çok eklemli egzersizleri tercih ettiğinizden emin olmalısınız. Ayrıca vücudumuzun merkez bölgesini güçlendirmeyi yani core çalışmalarını ihmal etmemelisiniz. Basitten zora doğru ilerlemeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin doğru bir squattan sonra single leg squat egzersizlere geçiş yapabilirsiniz. Yeni başlarken squat, row, push-up gibi temel hareketleri göz ardı etmemenizi öneririz.

Makinelerden serbest ağırlıklara geçiş yapmanız adaptasyon döneminde hareket formunu korumanız açısından size yardımcı olacaktır. Hem tek (standing barbell curl..) hem de çok eklem(back squat..) içeren hareketleri programınızda bulundurmalısınız. Antrenmana yeni başlıyorsanız önceliğiniz tek eklem içeren egzersizler olabilir. Hareket sırası da antrenman için oldukça önem taşımaktadır. Antrenmanınızda büyük kas gruplarını öncelemek faydalı olabilir. Ayrıca hareket temponuz, hem set hem antrenmanlar arası dinlenme sürelerine dikkat etmeniz antrenmandan elde edeceğiniz verimliliği arttıracaktır.

Kalistenik(vücut ağırlığı) egzersizleri için ilk hafta 3 set 8 tekrar ikinci hafta 3 set 10 tekrar üçüncü hafta 3 set 12 tekrar gibi aşamalı olarak ilerleme kaydedeceğiniz egzersizlere yönelebilirsiniz. Bir süre sonra hareket seçiminizi daha zor olacak şekilde yenileyebilir, tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanında Nelere Dikkat Edilmeli

• Direkt olarak yüksek ağırlıklarla antrenmana başlanmamanız faydalı olacaktır. Öncelikle ısınma (streching) ya da bir takım mobilizasyon-stabilizasyon hareketleri ile vücudunuzu ana bölüme hazırlayabilirsiniz.

• Yapılan yanlışların başında, kuvvet antrenmanının ilk günlerinde aşırı yüklenme gelmektedir. Sizler için devamlılığı olacak bir program uyguladığınızdan emin olun.

• Hareketleri doğru formda uygulamaya dikkat etmelisiniz. Herhangi bir hareketi vücudunuz onu yapmaya (belki esneklik belki güç olarak) hazır değilse öncelikle hareketi doğru şekilde uygulayabilir olmaya odaklanmalısınız. Doğru form ile daha ağır kiloları kaldırmanız daha kolay olacaktır.

• Bir egzersize daha fazla ağırlık eklemeye karar verdiğinizde, yeni ağırlıkla egzersizi nasıl yaptığınıza çok dikkat etmelisiniz. Hareket boyunca her küçük detayın aynı kalması gerektiğini unutmayın.

• Dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan biri de nefesinizdir. Hareket sırasında kendinizi sıkmadan nefes alıp vermelisiniz. (Burada bahsettiğimiz konu squattaki gibi izometrik evrede nefes tutma gibi nefes alma evreleri değil hareketin bütününü düşünüp bir süre nefesinizi tutmamanız) Hareket esnasında vücut zaten bir yük altındadır. Nefesimizi tuttuğumuzda damar çeperlerindeki basınç artar. Dolaşım fizyololisini düşündüğümüzde kalpten çıkan kan tekrar kalbe dönmesin diye kalp ekstra bir basınç üretir. Ve kalp kası büyür. Aslında bu vücudumuzun anlık olarak durumlar karşısında gösterdiği bir genel uyumdur. Ancak kalp kasında kalınlaşma (hipetrofik kardiyomiyopati) durumu sağlık sorunlarına neden olabilir.

• Ağırlık seçimi ve tekrar sayınıza dikkat etmeniz fayda sağlayacaktır. Güç kazanmak ve kas inşa etmek için kaslarınızı zorlamanız gerekir. Aşamalı aşırı yüklenme olarak bilinen, güçlendikçe ağırlığı, tekrarları veya set sayısını artırmayı hedeflemelisiniz.

• Antrenmanın verimli geçmesi sonrasında mutlaka ağrı hissetmeniz anlamına gelmez. Kas ağrısı, kas büyümesi için önemlidir ancak ağrıya daha az eğimli olan bazı kaslar (deltoid gibi) bazıları kadar (quadriceps) ağrımaz. Yani güç ve kas kütlesi kazanmak direkt olarak kas ağrısıyla ilişkili değildir. Bazen ağrı hissetmeseniz de gelişiminiz devam etmektedir.

Klasik Setleme Antrenman Yaklaşımı

Bu yaklaşımda her hareket için üç set 1RM (maksimal tekrarın) %40-60 seviyesinde 8-16 tekrar uygulanır. Setler arası 1-2 dakika dinlenme verilir. Direnç antrenman metotları arasında uzun süredir yaygın olarak kullanılmaktadır.

Süper Set Antrenman Yaklaşımı

İki egzersiz arasında dinlenmek için ara vermeden bir egzersizden farklı bir egzersize hızla geçtiğiniz kuvvet antrenmanıdır. Süper-set kavramı hem agonist hem antagonist kaslar için uygulanmaktadır. Örneğin; ön kol ve arka kolda yer alan biceps-triceps kaslarını ele alalım. Ara verilmeden standing barbell curl ve skullcrusher egzersizlerini uygulamanız bir set süper-set antrenman yaptığınızı gösterir. Minimum dinlenme ile kısa sürede maksimum verim elde edilme hedeflenmektedir.

Piramidal Antrenman Yaklaşımı

Piramidal yaklaşım her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısının değişmesidir. Dinlenme aralıkları tercih edilen yönteme göre değişir. (klasik, küt..) Bu yöntem maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında yaygın olarak kullanılır. 1. Tekrarda %100 ünüz ile başlayıp tekrarlar ilerledikçe ağırlığı düşürmeniz ya da 1RM’inizin %80 i ile başlayıp giderek maksimale ulaşmaya çalıştığınız yöntemi kapsamaktadır.

Bölgesel (split) Antrenman Yaklaşımı

Haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarının çalışıldığı programdır. (örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri alt vücut; Salı ve Perşembe günleri üst vücut) Belirli bir günde vücudun bazı bölgesini çalıştırarak diğer kas gruplarını dinlendirmenin esas alındığı bu yöntem ardışık günlerde egzersiz yapma imkânı ortaya koyar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), orta-ileri düzeyde direnç eğitimi almış bireyler ve sporcular arasında güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için bu yaklaşımı önermektedir.

İtme-Çekme (push-pull) Antrenman Yaklaşımı

İtme ve çekme antrenman yaklaşımını ister aynı günde isterseniz farklı günlerde uygulama imkânınız vardır. İtme fazı yükün gövdeden uzaklaştırılması, çekme fazı ise tam tersi yükün gövdeye yakınlaştırılması olarak ifade edilebilir. Sıklıkla karşıt (antagonist) kas gruplarının çalıştırılmasına dayanmaktadır. Literatür genel olarak itme sırasında göğüs, omuzlar ve üst arka kol (triceps) kaslarının, çekme fazında sırt ve üst ön kol (biceps) kaslarının daha baskın olduğunu ifade etmektedir.